Gezond rond de Middellandse Zee III

Dit artikel is het derde en tevens ook het laatste artikel in de serie Gezond rond de Middellandse Zee. In dit artikel zullen nog enkele aspecten t.a.v. olijfolie en zijn gezonde stoffen behandeld worden. Onderaan de pagina zal gelinkt worden naar de eerste twee delen van de serie.

Het geheim van de mediterrane keuken

Tal van studies onderzoeken de gezondheidsbevorderende eigenschappen van de mediterrane keuken. Bevolkingsstudies met betrekking tot het geconsumeerde voedsel bevestigen het van oudsher bekende feit dat olijfolie als belangrijkste vetleverancier en een afwisselende voeding belangrijk zijn voor het voorkomen van verscheidene ziektebeelden. Men heeft verder vastgesteld dat de mediterrane keuken nie talleen door de weinige verzadigde vetzuren, het hoge gehalte aan enkelvoudige onverzadigde vetzuren en de rijkelijke toevoer van ballaststoffen en koolhydraten zo gezond is. Ook andere stoffen, en dan vooral antioxidanten afkomstig uit fruit, groenten en olijfolie, helpen ziekten te voorkomen.

Cholesterol, vriend of vijand

Voor het instandhouden van zijn functies heeft ons lichaam behoefte aan cholesterol, dat het ook gedeeltelijk zelf produceert. Hoe minder het organisme van buitenaf cholesterolarme voeding krijgt, hoe meer het zijn eigen cholesterolproductie aanzwengelt, wat leidt tot een verhoogde cholesterolspiegel. Een natuurlijk mechanisme waarmee ons lichaam op een kunstmatig verlaagde cholesterolaanvoer reageert.

Hoewel cholesterol belangrijk is voor ons lichaam, kan een teveel ervan in het bloed leiden tot ernstige aandoeningen zoals een beroerte of een hartinfarct. Uit de schijnbare tegenstrijdigheid kunnen we opmaken dat er verschillende soorten cholesterol zijn.

De twee belangrijskte soorten zijn LDL (low density lipoprotein, vetten met geringe dichtheid) en HDL (high density lipoprotein, vetten met een hoge dichtheid). Vooral LDL zorgt voor cholesterol in het bloed en draagt rechtstreeks bij tot het ontstaan van aderverkalking (arteriosclerose). Op zichzelf is LDL niet schadelijk, maar als het door oxidatie een chemische verandering ondergaat, kan het zich in de wanden van de bloedvaten ophopen en ze 'verstoppen'. Op die manier krijgt aderverkalking vrij spel. HDL daarentegen beschermt de bloedvaten tegen zulke verstoppingen, bindt het LDLaan zich en transporteert het naar de lever, waar het ontbonden of omgezet wordt.

Olijfolie regulaseert de cholesterolspiegel

Groots opgezette biochemische en klinische onderzoeken hebben onweerlegbaar aangetoond dat een voeding die rijk is aan vetzadigde vetzuren - helaas het soort doeding dat bij ons en bij de meeste van onze West- en Noord-Europese buren gebruikelijk is - de hoeveelheid LDL-cholesterol in het bloed verhoogt.

Voeding die rijk is aan koolhydraten, ballaststoffen en enkelvoudig onverzadigde vetzuren, verlaagt het LDL-gehalte in het bloed en vermindert zodoende de kans op coronaire hartziekten. Ook olijfolie draagt daartoe bij dankzij het oliezuur, een enkelvoudig onverzadigd vetzuur dat er ruimschoots in aanwezig is. Het positieve effect van enkelvoudig onverzadigde vetzuren op de samenstelling van cholesterol in het bloed, het zogenaamde serumlipidenprofiel, is inmiddels bewezen.

Enkelvoudig onverzadigde vetzuren verlagen de LDL-cholesterol en dus ook het risico op verstopping van de slagaders, zonder daarbij de hoeveelheid HDL-cholesterol te beïnvloeden.

LDL-cholesterol wordt onschadelijk gemaakt

Enkelvoudig onverzadigde vetzuren bewerkstelligen niet alleen een goede verbouding tussen LDL en HDL, maar maken LDL-cholesterol ook 'onschadelijk', zodat hij minder gevaar voor de slagaders inhoudt. Ze maken LDL minder gevoelig voor oxidatie en verbinderen zodoende zijn chemische omzetting, die leidt tot afzetting in de bloedvatwanden.

In tegenstelling tot oliën met meervoudig onverzadigde vetzuren kan olijfolie dankzij haar hoge gehalte aan enkelvoudig onverzadigde vetzuren oxidatie van LDL-cholesterol voorkomen. Dat effect wordt nog eens versterkt door de antioxidatieve bestanddelen in olijfolie, zoals bijvoorbeeld vitamine E. Studies hebben aangetoond dat een hoge cholesterolspiegel en hart- en vaatziekten veel mnder voorkomen in landen rond de Middellandse Zee dan in andere streken.

Wat niet toevallig is, aangezien mediterrane voeding en vooral olijfolie zowel het hoge LDL-gehalte als de totale cholesterolspiegel verlagen en LDL voor oxidatie behoeden. Daarmee hebben zuidelijke landen de beste troeven voor het voorkomen van coronaire hartziekten en aderverkalking in de hand: hoge LDL-waarden en oxidatie van LDL zijn immers twee hoofdrisicofactoren voor het ontstaan van die ziekten.

De mediterrane keuken als basis voor voedingsrichtlijnen

Een verlaging van verzadigde én tegelijkertijd een verhoging van enkelvoudige onverzadigde vetzuren kan het risico op hart- en vaatziekten verlagen. Daardoor worden immers vooral het LDL-gehalte in het bloed en een verhoogde bloeddruk omlaag gebracht.

Ook andere stoffen in mediterrane voeding zoals bijvoorbeeld antioxidatieve vitaminen beschermen ons hart en onze bloedsomloop. Internationale richtlijnen ter voorkoming vna coronaire hartziekten bevelen dan ook een voeding aan die sterk lijkt op de mediterrane voeding: weinig verzadigde en in de plaats daarvan meer enkelvoudig onverzadigde vetzuren, niet meer dan 30% van de energietoevoer mag geleverd worden door vet, een rijkelijk gebruik van plantaardige levensmiddelen - wegens de ballaststoffen en koolhyraten - en weinig dierlijke voedingsmiddelen.

Houdt de bloeddruk op peil

Op dit ogenblik onderzoekt men nog steeds de samenhang tussen vetten in onze voeding en hoge bloeddruk. Toch staat al vast dat mediterrane voeding, met haar typische samenstelling van gerechten en voedingsstoffen, een positieve invloed heeft op hoge bloeddruk. Wetenschappers vermoeden dat ook daarin de enkelvoudig onverzadigde vetzuren een belangrijke rol spelen.

Verlaagt de kans op trombose

Trombose is te wijten aan plaatselijke, kleine bloedklonters in aders of slagaders, die ontstaan door schade aan de vaatwanden, een veranderde bloedstroom en een veranderde bloedsamenstelling. Veel overgewicht, vetzucht, hormonale veranderingen tijdens de zwangerschap of door de anticonceptiepil en een hoge ouderdom werken het ontstaan va ntrombose in de hand.

Onderzoek heeft aangetoond dat het beperken van dierlijke vetten, bijvoorbeeld door minder vlees te eten, de kans op trombose aanzienlijk vermindert. Een aanbeveling die de mediterrane keuken al van oudsher in de praktijk brengt, waardoor ze ook aanbevolen worden tegen trombose.

Voorkomt diabetes

Door een mediterrane voeding vermindert u ook in sterke mate uw kans op diabetes mellitus (suikerziekte). Wat in de landen rond de Middellandse Zee op tafel komt, voldoet immers aan alle voorwaarden van een dieetvoeding: veel groenten en granen, koolhydraten overwegend in de vorm van voedingsmiddelen rijk aan ballaststoffen, weinig dierlijke vetten en veel enkelvoudig onverzadigde vetzuren, die opgenomen worden met olijfolie.

Ook bij vergelijkende studies tussen verschillende culturen en landne en bij tal van onderzoeken onder vegetariërs kwam men tot die conclusie. Men stelde daarbij namelijk vast dat men door de opname van complexe koolhydraten en ballaststoffen die in granen, groenten en fruit voorkomen, aanienlijk minder kans op diabetes heeft. Wie ook nog eens zijn lichaamsgewicht goed onder controle heeft, wat niet moeilijk te realiseren is bij dit soort voeding, doet al wat hij kan om suikerziekte te voorkomen.

En de pondjes smelten weg!

Koolhydraten maken dik. Fout! Bevolkingsstudies in de mediterrane landen bewijzen het tegendeel: de verhouding tussen de opname van koolhydraten en ons lichaamsgewicht is omgekeerd evenredig. Wie veel complexe koolhydraten eet, en dan vooral in de vorm van ballaststofrijke voedingsmiddelen, weegt minder en komt daardoor ook minder aan.

Een koolhydratenrijke voeding zoals rond de Middellandse Zee gebruikelijk is, heeft namelijk een geringere energie - levert dus minder calorieën - dan een vetrijke voeding en zorgt voor een optimale energieopname.

De mediterrane keuken met haar geringe hoeveelheid dierlijke vetten is dus ook prima geschikt om ongewenste pondjes te lijf te gaan.

Een doeltreffend hulpmiddel in de strijd tegen kanker

De relatie tussen voeding en kanker is heel complex en nog niet volledig duidelijk. Over één ding is men het in wetenschappelijke kringen eens; een bepaald voedingspatroon kan de groei van tumoren vanaf hun eerste manifestatie tot de verdere groei en uitbreiding van de tumorcellen in de rest van het lichaam afremmen. In levensmiddelen zijn stoffen aangetroffen die kanker niet alleen kunnen voorkomen, maar ook de uitzaaiing daarvan, de metastase, afremmen.

Vooral vitaminen, in het bijzonder vitamine A, C en E, en bètacaroteen scoorden goed. Stoffen die overigens uiterst doeltreffende antioxidanten zijn. Ook de regelmatige inname van voedingsmiddelen die rijk zijn aan ballaststoffen, zoals vers fruit, groenten en graanproducten, kan de kans op kanker aanzienlijk verminderen. Zo wordt het risico van borstkanker bij vrouwen met ongeveer 50% verlaagd.

De mediterrane keuken: gewoonweg schitterend!

In wetenschappelijke kringen is al lang bekend dat de kans op borstkanker bij vrouwen in mediterrane landen vijftig tot zestig procent lager ligt dan bijvoorbeeld in de VS. Uit een Griekse studie is gebleken dat ook olijfolie het optreden van borstkanker vermindert.

Dat is volgens het onderzoek te verklaren door het feit dat olijfolie minder gemakkelijk oxideert dan andere vetten en veel antioxidanten bevat zoals vitamine E en bètacaroteen. Daarbij komt nog dat veel groenten en fruit de kans op borstkanker met acht tot zelfs twaalf procent verlagen.

Wat ligt er op Europa's bord

Sinds 1992 loopt in Europa een onderzoek met als thema 'kanker en voeding'. De bedoeling is gegevens in te zamelen over het verband tussen voedingsgewoonten enerzijds en kanker en andere chronische ziekten anderzijds. Bij dat onderzoek zijn negen landen en ongeveer 430.000 mensen betrokken, van Noord-Zweden tot Sicilië en van West-Spanje tot oostelijk Duitsland. Een van de belangrijkste onderzoeksgebieden is het effect van bepaalde vetsoorten op het kankercijfer.

Bouwstenen van onze gezondheid

Daartoe behoren ongetwijfeld de secundaire plantenstoffen, die doeltreffend tal van klachten helpen voorkomen. Recente onderzoeken hebben aangetoond dat ze invloed hebben op de ontwikkeling van kanker doordat ze kankerverwekkende factoren al vanaf het begin bestrijden. Door het ruime aanbod van vruchten, groenten en olijfolie zijn secundaire plantenstoffen in de mediterrane keuken goed vertegenwoordigd.

Uiteraard mogen hier de antioxidanten nie tontbreken. Ze kunnen de prognose verbeteren van verscheidene ziekten, waaronder coronaire hartziekten, diabetes, alvleesklierontsteking en bepaalde soorten kanker. Dat is gebleken uit klinische onderzoeken naar de schadelijke invloed van oxidatieve stress.

Tot de beste antioxidanten behoren vitamine C en E, die beide de sporenelementen seleen en zink, bètacaroteen en co-enzym Q10, een belangrijke katalysator voor de stofwisseling bevatten. Al die stoffen zijn in de mediterrane keuken ruimschoots vertegenwoordigd.

Knoflook en uien

Deze knollen met hun opmerkelijke smaak verhogen de HDL- en verlagen de LDL-cholesterol in het bloed. Ze brengen de bloeddruk omlaag, gaan afzetting in de vaatwanden tegen, verdunnen het bloed, voorkomen bloedklonters en herstellen beschadigde slagaders. Bovendien bevatten ze stoffen als allicine, quercetine en ajoene, die kankerverwekkende stoffen zoals nitrosamine en aflatoxine kunnen blokkeren.

Vis en zeevruchten

Vooral vette vis, die rijk is aan visolie (omega-3-vetzuren), verlaagt aanzienlijk de kans op hartaandoeningen, omdat hij de bloeddruk verlaagt, de goede HDL-cholesterol verhoogt, het bloed verdunt, de bloedstroom bevordert en bloedklonters oplost. Bovendien verminderen omega-3-vetzuren enorm de kans op metastazen (uitzaaiingen), zodat tumorcellen zich niet elders in het lichaam kunnen uitzaaien.

Fruit

De meeste vruchten bevatten stoffen zoals bètacaroteen, cumarine en flavonoïden, die kankerverwekkende stoffen kunnen neutraliseren.

Groenten

Ze bevatten veel bètacaroteen, vitamine C en andere antioxidanten, die het risico van hart- en vaatziekten verminderen en bescherming kunnen bieden tegen kanker. Hoe groener de groente, hoe hoger haar gehalte aan kankerwerende stoffen zoals bètacaroteen, luteïne of vitamine C, die allemaal uitstekende antioxidanten zijn. ook gele en rode groenten zoals wortels, paprika, tomaten en pompoenen bevatten veel van die gezonde stoffen.

Ballaststoffen

In recente onderzoeken is bewezen dat het regelmatig en voldoende eten van voedingsmiddelen met veel ballaststoffen zoals graanproducten, wortelgroenten en peulvruchten chronische darmklachten en zelfs darmkanker kan voorkomen. Vooral graanproducten hebben een hoog gehalte aan onoplosbare ballaststoffen, die zorgen voor een gezonde darmflora en de stoelgang aanzienlijk bevorderen. Ook dat is belangrijk voor onze gezondheid, want hoe vlotter de stoelang, hoe sneller de darminhoud door de darm passeert en hoe kleiner de kans wordt op ziekten van het spijsverteringsstelsel en dan vooral kanker.

Bovendien geldt dat hoe mer stoelgang we maken hoe lager de concentratie is van stoffen die voedingsbestanddelen in schadelijke verbindingen omzetten. Hoe sneller schadleijke stoffen door de darm gesluisd worden, hoe minder kans ze bovendien krijgen om het lichaam aan te tasten. Ballaststoffen kunnen ook in belangrijke mate andere klachten zoals hart- en vaatziekten helpen voorkomen.

Peulvruchten

Sinds geruime tijd werd het belang van een eiwitrijke voeding al erkend. Peulvruchten zijn niet alleen belangrijke leveranciers van eiwitten, maar verlagen ook opmerkelijk de LDL-cholesterolspiegel in ons bloed.

Wijn

De wetenschap heeft al lang de oude wijsheid bevestigd dat wijn, en in het bijzonder rode wijn, geneeskrachtige werkingen bezit. In hun 'geestrijk-vloeibare' vorm werken druiven als een krachtig antisepticum omdat wijn de groei van bacteriën en ziektekiemen afremt. Verder vermindert wijn de kans op hart- en vaatziekten aanzienlijk omdat hij de LDL-cholesterolspiegel verlaagt en de doorbloeding bevordert. Overigens is wijn geen dikmaker, zoals vaak ongerecht beweerd wordt.

Wie echter te veel wijn drinkt, kan gezondheidsproblemen krijgen. Om alleen van zpijn positieve werking te profiteren, zouden we volgens wetenschappers één tot maximaal twee glazen (0.2 liter) per dag bij de maaltijd moeten drinken. Of zoals een Italiaans spreekwoord zegt: 'Wie na het tafelen nog drinkt, is een dronkelap'.

Olijfolie proeven

Net als bij wijn is er voor olijfolie ook maar één manier om uw lievelingsolie te ontdekken: door veel te proeven. De volgende basisregels helpen u om de verschillende smaaknuances te herkennen:

• De beste tijd om te proeven is de late voor- of namiddag.
• Voor het proeven mag u niet roken, geen koffie drinken of zoetigheden eten.
• Het beste gebruikt u kleine jeneverglaasjes om te proeven.
• Houd (mineraal)water, witbrood en enkele appels bij de hand om de smaak te neutraliseren.
• Een bijzondere tip: niets is leuker dan samen met vrienden proeven

Gezond rond de Middellandse Zee I
Gezond rond de Middellandse Zee II © 2007 - 2009 Hikari, gepubliceerd in Diversen (Huis en Tuin) op 13-06-2007. Het auteursrecht van dit artikel ligt bij de infoteur. Zonder toestemming van Hikari is vermenigvuldiging van dit artikel verboden. Meer...

Verwante artikelen

• Olijven, gezond en veelzijdig: Ook in Nederland worden er steeds meer olijven gebruikt in ons eten. Hoe komt het dat wij kunnen genieten van deze lekkernij, wat is er voor nodig om een olijf eetbaar te maken…
• Olie & azijn bij uw salades: In dit artikel worden een aantal soorten (olijf)olie beschreven. Ook leest U hier hoe U het beste olie en azijn kan mengen, voor in uw salade(s).
• Spaanse keuken: Spaanse zomersalades: Makkelijke en snelle verfrissende salades uit Spanje. Heerlijk voor in de zomer, maar ook ideaal als voorgerecht. Een lekkere Spaanse salade als bijgerecht bij de barbec…
• Tapasrecept: Gemarineerde olijven: Je houdt er van, of je houdt er niet van. Olijven zijn een delicatesse die veel mensen moeten leren eten. Wanneer u tapas serveert mogen deze lekkere hapjes eigenlijk niet…
• Tomatensoep met olijven, kappers en basilicum: Als u van tomatensoep houd, is dit uw kans op dit te proberen. Een heerlijke smaak met de olijven, kappers en basilicum.